ਛੇ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਕਾਰ ਦਿਓ!(ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ ਚਿੱਤਰ)
ਗਰਮੀਆਂ ਲਗਭਗ ਇੱਥੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਸੂਰਜ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਬਿਲਕੁਲ ਕੋਨੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਹਨ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਨੂੰ ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਕੱਪੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਾਈਬਰਨੇਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਬੀਚ 'ਤੇ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਪੌਂਡ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘਬਰਾਓ ਨਾ - ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਿਰਫ ਯੋਜਨਾ ਹੈ.
ਚਿਮਨੀ ਤੋਂ ਲਟਕ ਰਿਹਾ ਆਦਮੀ
ਸਾਡੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਨਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਛੇ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਟੋਨ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੀਆਂ.
ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਸਾਡੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨ ਯੋਜਨਾ ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ-ਤਾਂ ਕਿਉਂ ਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੁਝ ਕਰੋ?
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ?
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਦਲੀਆ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰ ਦੇਵੇਗਾ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ ਚਿੱਤਰ)
ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ
1970 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ, ਮਾਹਰਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਸੀ ਕਿ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਸਫਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ.
ਪਰ ਪਿਛਲੇ ਇੱਕ ਦਹਾਕੇ ਦੌਰਾਨ, ਨਵੀਂ ਖੋਜ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਚਿੱਟੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਗਰਮੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪੌਂਡ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸ਼ਰਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭੂਮੱਧ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ.
ਸਾਡੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋਗੇ.
ਭਾਗ ਆਕਾਰ ਗਾਈਡ
ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ
- ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਦੋ ਖਜੂਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੇ ਦੋ ਬੰਦ ਮੁੱਠੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
- ਨਿਰਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਬਸ ਦੇ ਦੋ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਹੱਥ
Ortionਰਤਾਂ ਲਈ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ
- ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਟੁਕੜਾ
- ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਬੰਦ ਮੁੱਠੀ-ਆਕਾਰ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ
- ਨਿਰਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਬਸ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੱਥ
ਇਹ ਮਿੱਠੇ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਏਗਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਭੰਡਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਵਜੋਂ ਸਾੜਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰੇਗਾ.
ਸੌਖੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪਤਲਾ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਰੰਗੀਨ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗੀ - ਨਾਲ ਹੀ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੱਥਰ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
ਮੀਨੂ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜੋ ਜਲਦੀ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨਰ ਅਤੇ ਮਾਦਾ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ.
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਿੱਸਾ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਇੱਕ ਭਾਗ-ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਮਾਪਣ ਵਾਲੇ ਉਪਕਰਣ ਵਜੋਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋ ਖਜੂਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ womenਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ ਚਿੱਤਰ)
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਗਾਈਡ ਵਜੋਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ.
ਇੱਕ ਮੋਟੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਯੋਜਨਾ ਅਨੁਸਾਰ womenਰਤਾਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 1,500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮਰਦ 2,000, ਜੋ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੱਧਰ ਹਨ, ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨਗੀਆਂ.
ਨਿਯਮ
1 ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਅਖਰੋਟ ਖਾਓ. ਗਿਰੀਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੂੜੇ 'ਤੇ ਸਨੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੇਵੇਗਾ.
2 ਚਿੱਟੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਬਚੋ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਟੇ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
3 ਹਾਈਡ੍ਰੇਟਿਡ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਭੁੱਖ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਠ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਪੁਦੀਨੇ ਦੇ ਪੱਤੇ ਜਾਂ ਖੀਰੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਦਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਹੋਲਮੀਲ ਬਰੈੱਡ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੌਨ ਸੈਂਡਵਿਚ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਿਉਂ ਨਾ ਕਰੋ? (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ ਚਿੱਤਰ)
4 ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੋ ਕੱਪ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਨਾ ਲਓ. ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਫਿਜ਼ੀ ਡ੍ਰਿੰਕਸ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਭੁੱਖ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
5 ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਇਲਾਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਛੋਟੇ ਗਲਾਸ ਵਾਈਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਬੀਅਰ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਨਾਸ਼ਤਾ
- ਤਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਦੋ ਅੰਡੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ)
ਇੱਕ ਟੋਸਟਡ ਹੋਲ ਗਰੇਨ ਬੈਗਲ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪੂਰਾ, halfਰਤਾਂ ਲਈ ਅੱਧਾ) 1 ਤੇਜਪੱਤਾ ਸਮੋਕ ਕੀਤੇ ਸੈਲਮਨ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ
- 1 ਚੱਮਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਦੋ ਟੁਕੜੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ) ਅਤੇ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦਾਣੇਦਾਰ ਟੋਸਟ
- ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਲਾਲ ਮਿਰਚਾਂ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਨਾਲ ਬਣੀ ਵੈਜੀ ਓਮਲੇਟ (ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਦੋ ਅੰਡੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ)
ਸੂਪ ਡਾਇਟਿੰਗ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ - ਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ ਚਿੱਤਰ)
- ਅੰਬ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਦੀ ਸਮੂਦੀ-ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਸੈਮੀ-ਸਕਿਮਡ ਦੁੱਧ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕੇਲਾ, ਇੱਕ ਅੰਬ ਦਾ 1/3 ਹਿੱਸਾ ਮਿਲਾਓ. ਨਾਲ ਹੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬਦਾਮ. ਪੁਰਸ਼ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਘੜਾ ਜੋੜਦੇ ਹਨ
- ਦਲੀਆ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਦੋ ਮੁੱਠੀ ਓਟਸ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ) ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬਲੂਬੇਰੀ ਅਤੇ ਰਸਬੇਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਤੇ 1 ਚਮਚ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਗਿਰੀਦਾਰ
ਅਤੇ ਬੀਜ - ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਅੰਡੇ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਦੋ ਅੰਡੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ) ਦਾਣੇਦਾਰ ਟੋਸਟ (ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਦੋ ਟੁਕੜੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ), ਨਾਲ ਹੀ ਅੱਧਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ
ਇੱਕ ਸੇਬ
ਲੰਚ
- ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਹੋਲਮੀਲ ਬਰੈੱਡ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੌਨ ਸੈਂਡਵਿਚ. 1 ਚਮਚ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ 1 ਚੱਮਚ ਬਾਲਸਾਮਿਕ ਸਿਰਕੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੌਨ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਦੋ ਖਜੂਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ, ਇੱਕ womenਰਤਾਂ ਲਈ) ਮਿਲਾਓ. ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਕੇਲਾ
- ਇੱਕ ਕੱਪ ਮਿਸੋ ਸੂਪ ਦੇ ਨਾਲ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕੀਤੀ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਵੈਜੀ ਸੁਸ਼ੀ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਛੇ ਟੁਕੜੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਚਾਰ). ਨਾਲ ਹੀ ਤਾਜ਼ੇ ਅਨਾਨਾਸ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸਮੋਕ ਮੈਕੇਰਲ ਸਲਾਦ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ ਚਿੱਤਰ)
- ਹੋਲਮੀਲ ਪਿਟਾ (ਪੁਰਸ਼ ਦੋ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ) ਅੱਧਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਚੱਮਚ ਹਾਉਮਸ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ ਛੋਟਾ ਘੜਾ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
- ਸਵੀਟ ਜੈਕੇਟ ਆਲੂ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਵੱਡਾ, mediumਰਤਾਂ ਲਈ ਮੱਧਮ) ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੈ
2 ਚਮਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਿਰਚ ਗਾਜਰ, ਹਰੀ ਦਾਲ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਾਰੀਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਪਲੱਸ ਇੱਕ ਅੰਮ੍ਰਿਤ
- ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਸਲਾਦ, ਗ੍ਰਿਲਡ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਖਜੂਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ), ਅੱਧਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਮਿਕਸਡ ਹਰੇ ਪੱਤੇ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ. ਪਲੱਸ
ਇੱਕ ਸੇਬ - ਸਮੋਕ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਮੈਕੇਰਲ ਸਲਾਦ, ਇੱਕ ਮੱਛੀ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ, ਅਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਖਤ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ (ਦੋ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ womenਰਤਾਂ ਲਈ), ਪਾਲਕ ਦੇ ਪੱਤੇ, ਸਾਰੇ ਬਾਲਸਮਿਕ ਸਿਰਕੇ ਨਾਲ ਛਿੱਟੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਪਲੱਸ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ
- ਇੱਕ ਦਾਣੇਦਾਰ ਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਦਾਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੂਪ (ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਦੋ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ). ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਆੜੂ
ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਜੈਤੂਨ ਲਓ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ ਚਿੱਤਰ)
ਸਨੈਕਸ
- ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਹਰੇ ਜੈਤੂਨ
- ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬਦਾਮ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਜਾਂ ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਗਿਰੀਦਾਰ
- 1 ਚਮਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸੇਬ
- ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਛੋਟਾ ਘੜਾ
- One ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਦੇ ਨਾਲ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਆਵਾਕੈਡੋ
ਹੈਮ ਦਾ - ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚ 1 ਚਮਚ ਹਾਉਮਸ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਪਕਦੇ ਹਨ
ਡਿਨਰ
- ਲੀਨ ਸਟੀਕ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਖਜੂਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ) ਗਰਿੱਲ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹਿਲਾਏ ਹੋਏ ਤਲੇ ਹੋਏ ਮਸ਼ਰੂਮ, ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਰੋਸੇ ਗਏ
- ਮਿਕਸਡ ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਕਰੀ. ਅੱਧਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਿਆਜ਼, ਇੱਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਲਾਲ ਮਿਰਚ (halfਰਤਾਂ ਲਈ ਅੱਧਾ), ਇੱਕ ਕਿedਬਡ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ (halfਰਤਾਂ ਲਈ ਅੱਧਾ) ਫਰਾਈ ਕਰੋ
2 ਚਮਚ ਕਰੀ ਪਾ powderਡਰ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਅੱਧਾ ਡੱਬਾ. ਭੂਰੇ ਬਾਸਮਤੀ ਚਾਵਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ
- ਕਾਡ ਫਿਲੈਟ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਖਜੂਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ) ਤਿੰਨ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਗਏ
ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਕੋਰੀਜ਼ੋ ਦੇ ਟੁਕੜੇ. ਦੋ ਮੁੱਠੀ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਨਵੇਂ ਆਲੂ (womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ), ਨਾਲ ਹੀ ਉਬਾਲੇ ਗਾਜਰ, ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਹਰਾ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਟਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਸਟੀਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ ਚਿੱਤਰ/ਆਈਈਐਮ)
- ਮੋਰੋਕੋ ਦਾ ਨਿੰਬੂ ਚਿਕਨ. ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਖਜੂਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ) ਨੂੰ ਫੁਆਇਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਜੈਤੂਨ, ਇੱਕ ਕੁਚਲਿਆ ਹੋਇਆ ਲਸਣ ਦਾ ਲੌਂਗ, ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਇੱਕ ਬੂੰਦ ਨਾਲ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ. ਓਵਨ-ਭੁੰਨੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਛੋਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਰੋਸੋ. ਇੱਕ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਕੱਟੋ, ਅੱਧਾ ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਕੱਟੋ, ਅੱਧਾ ਕਣਕ ਛੋਲੇ, 1 ਚੱਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ 1 ਚੱਮਚ ਹਰੀਸਾ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੂੰਦਾਂ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਭੁੰਨੋ
- ਸੈਲਮਨ ਫਿਲਲੇਟ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਖਜੂਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ) 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ ਨਾਲ ਫੁਆਇਲ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਗਏ. ਦੋ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ, ਅੱਧੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਮੋਜ਼ੇਰੇਲਾ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਦੋ ਮੈਚਬਾਕਸ-ਆਕਾਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ, ਇੱਕ
ਔਰਤਾਂ ਲਈ) - ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੂਰ ਦਾ ਟੁਕੜਾ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਖਜੂਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ), ਗਰਿੱਲ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਅਤੇ ਅਨਾਨਾਸ ਦੀ ਅੰਗੂਠੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ. ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਰੋਸੋ- ਇੱਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਮਿਰਚ, ਇੱਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਕੜਾਹ, ਦੋ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼ ਬੂੰਦ ਨਾਲ
1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਓਵਨ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਗ੍ਰੀਲਡ ਲੇਲੇ ਚੌਪ (ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਖਜੂਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ, womenਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ) ਦੋ ਮੁੱਠੀ ਚਿੱਟੀ ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼ (handਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ) ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਸਿਰਕੇ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਛਿੜਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ 1 ਚੱਮਚ ਦੇ ਨਾਲ ਭੁੰਲਨਿਆ ਬਰੋਕਲੀ, ਚੌੜੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮਟਰ
ਤਾਜ਼ਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪੁਦੀਨਾ
ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਫਾਸਟ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ
ਇਸ ਛੇ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੈਰ ਕਰਨ ਤੱਕ, ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਚੁਣੋ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡਾਂਸ, ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ
ਅਤੇ ਹੁਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰੇਗਾ.
ਪੈਡੋਮੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ - ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਰਟਫੋਨਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਐਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕੇ ਜਾਂਦੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ. ਲਗਭਗ 10,000 ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ.
ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਹਨਾਂ ਲਕਸ਼ਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ
ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ ਚਿੱਤਰ)
ਛਾਤੀ ਦਾ ਟੋਨਰ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ, ਮੋ handsਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਧੱਕੋ.
10 ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੇਲੀ ਬਲਾਸਟਰ: ਤਖ਼ਤੀ
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਗਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਤਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਪਰੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਜਗ੍ਹਾ' ਤੇ ਦੇਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੋਵੇ.
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਲ ਨੂੰ ਡੁੱਬਣ ਨਾ ਦਿਓ. 20 ਤੋਂ 40 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਆਰਮ ਸ਼ੇਪਰ: ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿੱਪ
ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ.
ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ, ਆਪਣੇ ਤਲ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.
10 ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਦੁਹਰਾਓ.
ORਰਤਾਂ ਲਈ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ
ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਬਮ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ ਚਿੱਤਰ/ਆਈਈਐਮ)
ਪੇਟ ਟੋਨਰ: ਮਰੋੜਿਆ crunches
ਗੋਡੇ ਝੁਕਾ ਕੇ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ
ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੂਹਣੀਆਂ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldੇ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ੋ, ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਮਰੋੜੋ.
ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ.
ਹਰ ਪਾਸੇ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੱਟ ਪਤਲੀ: ਸਾਈਡ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮ ਦਿਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸਿਖਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁੱਕੋ
ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ.
ਹਰ ਪਾਸੇ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹੇਠਲਾ ਸ਼ੇਪਰ: ਸਕੁਐਟਸ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਹਿੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਉਂਗਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹੋ) ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅੱਡੀ ਦੁਆਰਾ ਥੱਲੇ ਧੱਕੋ
ਦੁਬਾਰਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
15 ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਦੁਹਰਾਉ.
