ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ? ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੌਣ ਲਈ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ

ਕੱਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੰਡਰਾ

ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ, ਦੁੱਧ ਵਾਲਾ ਡ੍ਰਿੰਕ ਅਤੇ ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਜੇ ਵੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਆ ਸਕਦੇ।



ਇਕੱਲੇ ਇੰਗਲੈਂਡ ਵਿਚ ਹਰ ਸਾਲ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਲਈ 10 ਮਿਲੀਅਨ ਨੁਸਖੇ ਲਿਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕ੍ਰੈਂਪੈਕਸ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਸਰਵੇਖਣ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ 86% ਨੀਂਦ ਵਿਗਾੜ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ। ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਾੜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।



ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਮਾਹਰ ਕੁਦਰਤੀ ਨੁਸਖਿਆਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੌਣ ਲਈ ਚਲਾਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ... ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਗੈਜੇਟ ਜਾਂ ਐਪਸ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਦੇਖੋ .



1. ਸੌਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਲੱਭੋ

ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੋਂ ਸੌਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ (ਚਿੱਤਰ: Getty Images)

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਲਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸਨੂਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਮਾੜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਸੌਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ . ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੋਂ ਸੌਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ 'ਸਲੀਪ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ' 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਬਲਾਇੰਡਸ ਕੰਪਨੀ ਸਾਈਟ web-blinds.com, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੋ ਜਦੋਂ ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਟਨ ਦੇ ਕਲਿੱਕ ਵਿੱਚ ਬੋਰੀ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਜ਼ਾਹਰ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਨੀਂਦ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੰਟੇ ਸੌਣ ਦੀ ਬਜਾਏ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨੀਂਦ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦੌਰਾਨ ਗਲਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਪਾਓਗੇ - ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੌਂ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰੇ 6 ਵਜੇ ਤੱਕ ਜਾਗਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ 8.46pm, 10.16pm ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ 11.46pm 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ - ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਰਾਤ ਦੇ ਉੱਲੂ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ - 1.16am.



2. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ ਤਾਂ ਪਤਾ ਲਗਾਓ

ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਇੰਗਲੈਂਡ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਰਾਤ ਨੂੰ ਛੇ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੌਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੂਗਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਤੋਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ 12% ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਰਾਤਾਂ ਦੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਬੈੱਡਰੂਮ ਦੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ 'ਤੇ ਛੱਡ ਦਿਓ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ)



ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਡਾਕਟਰ ਵਿਲੀਅਮ ਡਿਮੈਂਟ, ਇਨ ਦ ਪ੍ਰੋਮਾਈਜ਼ ਆਫ਼ ਸਲੀਪ ਦੇ ਲੇਖਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਮ ਦੇ ਕਾਗਜ਼, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ 'ਦਿਮਾਗ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਨੇੜਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ। .

ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ 90 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਇਨਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਏ ਵਿਟਾਮਿਨ B5 , ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦਾ ਇੱਕ ਐਂਟੀਡੋਟ, ਤਣਾਅ ਵਾਲਾ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ (60 ਕੈਪਸੂਲ ਲਈ £2.29, ਬੂਟ ਰੀ: ਬੈਲੇਂਸ ਰੀ-ਐਨਰਜੀਜ਼ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਕੰਪਲੈਕਸ)।

3. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ

ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਏ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਜਲਦੀ ਬੋਰੀ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨਪਸੰਦ ਸੁਹਾਵਣਾ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨਾ ਹੈ।

ਇਹ ਦਰਸਾਉਣ ਦੇ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਜਿਸ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ, ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਨਾਲ ਹੀ, ਸਹੀ ਸਿਰਹਾਣਾ ਚੁਣਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦ ਸਲੀਪ ਕੌਂਸਲ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਨਰਮ, ਕਾਫ਼ੀ ਫਲੈਟ ਸਿਰਹਾਣਾ ਵਰਤਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ-ਨਰਮ ਸਿਰਹਾਣਾ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸਿਰਹਾਣਾ ਵਰਤੋ।

4. ਨੀਂਦ ਲਈ ਸਹੀ ਤਾਪਮਾਨ ਲੱਭੋ

ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਸਾਹ ਲੈਣ ਯੋਗ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਲਿਆਉਣ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇ। ਨਿਕ ਨੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਲੀਪ ਕਿੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟੋਰਿੰਗ, ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ-ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਗੱਦੇ ਦੇ ਟੌਪਰ, ਲਿਨਨ ਅਤੇ ਤਾਪਮਾਨ-ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਡੂਵੇਟਸ ਅਤੇ ਦ ਫਾਈਨ ਬੈਡਿੰਗ ਕੰਪਨੀ ( www.finebedding.co.uk ).

ਜ਼ਾਹਰ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਹੈ ਸਹੀ ਤਾਪਮਾਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ , ਅਤੇ ਇਹ ਤਾਪਮਾਨ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਠੰਡਾ 16.1 ਡਿਗਰੀ ਸੈਲਸੀਅਸ ਹੈ। ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ, ਹਾਈਪਰਵੈਂਟਿਲੇਸ਼ਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ O2 ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਵਿਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਗਰਮ , ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਹੀਟਵੇਵ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਮੋੜ ਨੂੰ ਉਛਾਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲੇਟ ਕੇ ਠੰਡਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜਾਂ, ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਚਾਦਰਾਂ ਅਤੇ ਸਿਰਹਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਬੈਗਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਫਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।

ਆਪਣੀਆਂ ਸ਼ੀਟਾਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ (ਚਿੱਤਰ: ਫਲਿੱਕਰ: ਜੇਸੀ ਹੱਲ)

ਨੀਂਦ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਾਪਮਾਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ WebMD ਤੋਂ ਇਹ ਲੇਖ .

ਅਰਾਜਕਤਾ ਸੀਜ਼ਨ 6 ਦੇ ਪੁੱਤਰ ਨੈੱਟਫਲਿਕਸ ਯੂਕੇ

5. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ

ਇਸ ਯੋਗਾ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ। ਹੋਲਿਸਟਿਕ ਸਲੀਪ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਪੀਟਰ ਸਮਿਥ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਇਸਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੇ ਨੱਕ 'ਤੇ ਉਂਗਲ ਰੱਖੋ। ਖੱਬੇ ਨੱਕ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ, ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਪੀਟਰ, ਦੇ ਲੇਖਕ ਕੁਦਰਤੀ ਥੈਰੇਪੀਆਂ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਓ (£13.99, Singing Dragon, out 28 October), ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਦੋਂ ਚੰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਓਵਰਹੀਟਿੰਗ ਜਾਂ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ਲ ਗਰਮ ਫਲੱਸ਼ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

6. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੌਣਾ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਤ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਤ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹੀ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਉਛਾਲਣ ਅਤੇ ਮੋੜਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਾਗਣਾ . ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਣ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚਟਾਈ ਖਰੀਦ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ 8-10 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਚਟਾਈ ਬਦਲਦੇ ਹੋ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਈਬਿਊਪਰੋਫ਼ੈਨ ਵਰਗੀ ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਦਵਾਈ ਲੈਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

7. ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਚਿੰਤਾ ਮਾਹਿਰ ਚਾਰਲਸ ਲਿੰਡਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਡੂੰਘਾ, ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਨਿਚੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਨਿਚੋੜ ਛੱਡੋ।

ਦੇ ਲੇਖਕ 30 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮੁਕਤ (£7.12, Hay House) ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਸਾਹ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਦੁਬਾਰਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੀ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ, ਨੱਕੜ, ਢਿੱਡ, ਛਾਤੀ, ਬਾਹਾਂ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਅਤੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਸਥਿਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

8. ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਮੰਜੇ 'ਤੇ ਪਈ ਔਰਤ, ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ, ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਹੱਥ, ਨੇੜੇ-ਤੇੜੇ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਬਾਗੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ)

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿਓ - ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਬਗਾਵਤ ਕਰੇਗਾ! ਇਸ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦਾ ਵਿਰੋਧਾਭਾਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਨੋ-ਚਿਕਿਤਸਕ ਜੂਲੀ ਹਰਸਟ ( worklifebalancecentre.org ). ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ: ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 'ਮੈਂ ਨਹੀਂ ਸੌਂਵਾਂਗੀ'। ਦਿਮਾਗ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਇਸਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਣ ਦੀ ਹਦਾਇਤ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਨਾਲ ਅੱਖਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਲਦੀ ਥੱਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

9. ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਰੀਵਾਇੰਡ ਕਰੋ

ਦੁਨਿਆਵੀ ਵੇਰਵਿਆਂ ਨੂੰ ਉਲਟੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਦੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਸੈਮੀ ਮਾਰਗੋ, ਲੇਖਕ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਗਾਈਡ (£10.99, ਵਰਮਿਲੀਅਨ) ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗੱਲਬਾਤ, ਦ੍ਰਿਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਨੀਂਦ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ।

10. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ

ਸੈਮੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ: ਇਹ ਉਸ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ, ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

11. ਜ਼ਰਾ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਇੰਦਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਿਜ਼ੂਅਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਧਿਆਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸੈਮੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਇੱਕ ਗਰਮ ਖੰਡੀ ਫਿਰਦੌਸ, ਸ਼ਾਂਤ ਪਾਣੀਆਂ 'ਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਫ਼ਰ ਕਰਨਾ, ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਖੇਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੈਰ ਕਰਨਾ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ 'ਖੁਸ਼ ਥਾਂ' ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਮਹਿਕ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਘਾਹ ਜਾਂ ਰੇਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪਾਣੀ ਦੀ ਗੋਦ ਸੁਣਨ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਹੀ ਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਰ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

bbc ਉੱਤਰੀ ਪੱਛਮੀ ਮੌਸਮ ਪੇਸ਼ਕਾਰ ਮਹਿਲਾ

12. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਮ

ਐਡਿਨਬਰਗ ਸਲੀਪ ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਅਤੇ ਲੇਖਕ ਡਾ: ਕ੍ਰਿਸ ਇਡਜ਼ੀਕੋਵਸਕੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਯੋਗਾ ਧਿਆਨ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਸਰਵ ਵਿਆਪਕ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਾਊਂਡ ਸਲੀਪ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਮਾਹਰ ਗਾਈਡ (£7.19, ਵਾਟਕਿੰਸ ਪਬਲਿਸ਼ਿੰਗ)।

ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਸੁੱਟੋ, ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੰਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ, ਛਾਤੀ ਨਹੀਂ, ਵਧਦਾ ਹੈ।

ਡਾ: ਇਡਜ਼ੀਕੋਵਸਕੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਬੁੱਲ੍ਹ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗੂੰਜ ਸਕੋ। ਪੂਰੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਗੂੰਜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਕੰਬਦਾ ਹੈ। ਛੇ ਸਾਹਾਂ 'ਤੇ ਇਸ ਵਾਈਬ੍ਰੇਸ਼ਨ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੋਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਚੁੱਪਚਾਪ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਹੋ 'ਮੈਂ ਸੌਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਾਂ', ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਸੌਣ ਲਈ ਜਾਓ।

ਸਲੀਪ

13. ਇੱਥੇ ਦਬਾਓ!

ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਿੰਦੂ ਹਨ ਜੋ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਹੌਲੀ ਪਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਡਾ: ਇਡਜ਼ੀਕੋਵਸਕੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ: ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਭਰਵੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਿੱਥੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਇੰਡੈਂਟ ਹੈ। 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਅੱਗੇ, ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਾਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮਾਮੂਲੀ ਇੰਡੈਂਟ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਬਾਓ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਮੇਖ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਬਿੰਦੂ ਲੱਭੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਤਲੀ ਦੀ ਉਂਗਲੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।

14. ਆਪਣਾ ਟਰਿੱਗਰ ਲੱਭੋ

ਇਸ ਚਾਲ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਆਦਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੌਂ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਹਿਪਨੋਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸ਼ੈਰਨ ਸਟਾਇਲਸ ( sharonstiles.co.uk ). ਸ਼ੈਰਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਸ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਸਾਰਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਲਗਾਤਾਰ ਰਾਤਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਸਿੱਖੇਗਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਯਕੀਨ ਦਿਵਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨੀਂਦ ਹੈ।

15. ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਓ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦ ਨਾਈਟਵੇਵ ਸਲੀਪ ਅਸਿਸਟੈਂਟ , Amazon.co.uk ਤੋਂ £47.37, ਇੱਕ ਨਰਮ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਛੱਤ 'ਤੇ ਡਿੱਗਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਲਹਿਰ ਨਾਲ ਸਮਕਾਲੀ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਤ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ,

16. ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓ

ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸੂਚੀ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੈਰਨ ਸਟਾਇਲਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਅਕਸਰ ਅਜਿਹਾ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਭੁੱਲਣ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਾਗਜ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਸੂਚੀ ਲਿਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਤੱਕ ਭੁੱਲ ਸਕੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕੈਬਨਿਟ ਵਿੱਚ ਦਰਜ ਕਰਨ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਸੌਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋਵੋਗੇ।

17. ਆਪਣੇ ਬਲੈਡਰ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਕਰੋ

ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਉਮਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਐਂਟੀ-ਡਿਊਰੀਟਿਕ ਹਾਰਮੋਨ ਘੱਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਕਿ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿਸ਼ਾਬ ਬਣਾਉਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਅਸੀਂ ਨੋਕਟੂਰੀਆ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਰਾਤ ​​ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਲੂ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਸੌਣ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਡਬਲ-ਵੋਇਡਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਕੇ ਦੋ ਵਾਰ ਬਲੈਡਰ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਕਰਨਾ, ਪ੍ਰੋ: ਮਰਲਿਨ ਥਾਮਸ, ਅੰਡਰਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਲੇਖਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਜਾਪਾਨੀ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਲੂਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਘੱਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਲੂ ਦੇ ਦੌਰੇ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

18. ਸ਼ਾਮ 4-7 ਵਜੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਮਨਨ ਕਰਦੀ ਹੋਈ ਔਰਤ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ)

ਮੱਧਮ ਕਸਰਤ ਲੀਸਾ ਗੱਦਿਆਂ ਦੇ ਸਲਾਹਕਾਰ, ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਪਾਲ ਗ੍ਰਿੰਗਰਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ( leesa.co.uk ) ਇਹ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ 'ਨੀਂਦ-ਦਵਾਈਆਂ' ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਪਰ ਸਾਰੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਵਾਂਗ, ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਹੀ ਅਤੇ ਗਲਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਸਮਾਂ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਮ 4 ਵਜੇ ਤੋਂ ਸ਼ਾਮ 7 ਵਜੇ ਦਰਮਿਆਨ 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਸੈਰ ਜਾਂ ਬਾਗਬਾਨੀ ਕਰਨਗੇ।

19. ਚੈਰੀ ਚੁਗਾਈ ਜਾਓ

ਚੈਰੀ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਕਟੋਰਾ (ਚਿੱਤਰ: ਗੈਟਟੀ)

ਚੈਰੀ ਵਿੱਚ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਸਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਨੀਤਾ ਬੀਨ .

ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਜਾਗਣ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਚੈਰੀ ਦਾ ਜੂਸ ਪੀਣ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਨੀਂਦ 84 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਅਤੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ।

20. ਰੌਲਾ ਪਾਓ

(ਚਿੱਤਰ: Getty Images)

ਰਾਤ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਰੌਲਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਚਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਹਲਕੇ ਚੱਕਰ ਵੱਲ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸ਼ੋਰ ਲਈ ਆਪਣੇ ਘਰ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਈਅਰ ਪਲੱਗ ਲਗਾ ਕੇ।

21. 4-7-8 ਵਿਧੀ

'4-7-8' ਵਿਧੀ ਕਹੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਕਣ ਵਾਲੇ ਲੇਖਕ ਅਤੇ ਹਾਰਵਰਡ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਮੈਡੀਕਲ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਚੈਂਪੀਅਨ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਡਾ ਐਂਡਰਿਊ ਵੇਲ , ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਲੌਗਰਾਂ ਲਈ।

ਇਸਨੂੰ ਛੇ ਆਸਾਨ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

  1. ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਦੀ ਨੋਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਗਲੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਪਿੱਛੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਰਿਜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ।
  2. ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਇੱਕ ਹੂਸ਼ ਆਵਾਜ਼ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ.
  3. ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਚੁੱਪ-ਚਾਪ ਸਾਹ ਲਓ, ਮਾਨਸਿਕ ਗਿਣਤੀ ਚਾਰ ਤੱਕ।
  4. ਸੱਤ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਰੋਕੋ.
  5. ਅੱਠ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਹੂਸ਼ ਆਵਾਜ਼ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
  6. ਇਹ ਇੱਕ ਸਾਹ ਹੈ. ਹੁਣ ਦੁਬਾਰਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਚਾਰ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

22. ਵਿਟਾਮਿਨ

ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਸਾਡੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦਾ ਉਹਨਾਂ ਜ਼ੈੱਡਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨ 'ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।

'ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਛੱਡਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਬਾਕੀ ਸੁੱਤੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਜਿਸ ਵੀ ਸੈੱਲ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ,' ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਅਲੈਗਜ਼ੈਂਡਰਾ ਫਾਲਗੇਟ , ਮਾਹਰ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ।

'ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਜਾਗਦੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਨੀਂਦ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਿੰਕ, ਟ੍ਰਿਪਟੋਫੈਨ, ਬੀ12, ਬੀ9 ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵੀ ਸਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਰੋਲ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।'

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਨਿਊਰੋ ਰੈਸਟ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਟਮੋਸਟ ਮੀ, £15 ਐਮਾਜ਼ਾਨ ਤੋਂ, ਜੋ ਕਿ 100% ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ। ਜਾਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਬਦਾਮ, ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਅੰਜੀਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵਧਾਓ।

ਕਲਾ ਸਿਰ 'ਤੇ ਹਮਲਾ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਗੈਜੇਟਸ

ਕੁਝ ਉਪਯੋਗੀ ਗੈਜੇਟਸ ਅਤੇ ਐਪਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਸੌਣ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂ ਨਾ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਪੇਜ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਨੀਂਦ ਯੰਤਰ .

ਸ਼ਾਂਤ

ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ ਸ਼ਬਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਮੂੰਬੋ ਜੰਬੋ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਰ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਸ਼ਾਂਤ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਗਾਈਡਡ ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਦੇਖਣ ਲਈ ਹੋਰ 'ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ' ਐਪਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈੱਡਸਪੇਸ ਅਤੇ ਬੁੱਧੀਫਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਤੁਸੀਂ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਮੁਫ਼ਤ ਲਈ ਐਪ , ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਾਹਕੀ ਵਿੱਚ ਵੇਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੇਗਾ।

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: